Forskellige programmer til styrketræning/fitness
Der er nok lige så mange programmer, som der er pilgrimme i Mekka og træning kan være en religion, og du får et nyt svar for hvert spørgsmål du stiller :-)
Men jeg har ikke til hensigt, at opfinde den dybe tallerken indenfor fitness og styrketræning. Jeg vil blot inspirere dig og evt. give dig et par gode ideer til din egen træning, så den ikke blive monoton og kedelig.
Alt afhængig af, hvor mange gange om ugen du træner, er der forskellige måder at bygge sit program op på. Der er 1, 2, 3 split som udgangspunkt. Split er her betegnelsen for opdeling af kroppen i dele/split.
Hvis du træner 1-3 gange om ugen, skal du træne hele kroppen hver gang. Dit program skal indeholde øvelser indenfor muskelgrupperne: Bryst, Ryg, Ben, Skylder, Biceps, Triceps og mave. De største muskelgrupper trænes først (bryst, ryg og ben). Derefter skulder, biceps og triceps og sidst stabilitetsøvelser og mave. Grunden til ex. maveøvelserne anbefales til sidst, er at du i flere styrketræningsøvelser skal spænde op i maven for at skabe stabilitet, og hvis du så har startet ud med at træne mavemusklerne vil de være trætte, og kan således ikke yde den optimale støtte under de andre øvelser.
Hvis du træner 4-6 gange om ugen (hver anden dag) kan du træne 2 split. Dvs. dele kroppen op i 2 grupper: Der er forskellige måder at splitte kroppen på. Den ene måde er øvre og nedre del, men jeg har valgt at skrive om det "klassiske" split Dag 1: Bryst, skulder og triceps + mave. Dag 2: Ryg, ben og biceps (ikke mave). Det er vigtig musklerne som belastes får op til 72 timers pause inden de belastes igen, og det opnår du ved at træne 2 split hver anden dag.
Hvis du træner hverdag eller flere gange om dagen, skal kroppen splittes i 3+ split. Dag 1: Bryst og Triceps + mave. Dag 2: Ryg og biceps. Dag 3: Skulder og ben. Derefter forfra igen, således de enkelte muskelgrupper får ca. 3 døgns pause, hvilket normalt er nok til restitution. Hvis du en uge træner ekstra tungt, ekstra udholdenhed, altså belaster musklerne maksimalt skal du holde en dags pause efter 3. split, således der går 72 timer inden samme muskel belastes igen.
Jeg håber det var lidt inspiration til din træning, og HUSK opvarmning 8-12 min før træning og udstrækning efter din træning. God fornøjelse :-)
Men jeg har ikke til hensigt, at opfinde den dybe tallerken indenfor fitness og styrketræning. Jeg vil blot inspirere dig og evt. give dig et par gode ideer til din egen træning, så den ikke blive monoton og kedelig.
Alt afhængig af, hvor mange gange om ugen du træner, er der forskellige måder at bygge sit program op på. Der er 1, 2, 3 split som udgangspunkt. Split er her betegnelsen for opdeling af kroppen i dele/split.
Hvis du træner 1-3 gange om ugen, skal du træne hele kroppen hver gang. Dit program skal indeholde øvelser indenfor muskelgrupperne: Bryst, Ryg, Ben, Skylder, Biceps, Triceps og mave. De største muskelgrupper trænes først (bryst, ryg og ben). Derefter skulder, biceps og triceps og sidst stabilitetsøvelser og mave. Grunden til ex. maveøvelserne anbefales til sidst, er at du i flere styrketræningsøvelser skal spænde op i maven for at skabe stabilitet, og hvis du så har startet ud med at træne mavemusklerne vil de være trætte, og kan således ikke yde den optimale støtte under de andre øvelser.
Hvis du træner 4-6 gange om ugen (hver anden dag) kan du træne 2 split. Dvs. dele kroppen op i 2 grupper: Der er forskellige måder at splitte kroppen på. Den ene måde er øvre og nedre del, men jeg har valgt at skrive om det "klassiske" split Dag 1: Bryst, skulder og triceps + mave. Dag 2: Ryg, ben og biceps (ikke mave). Det er vigtig musklerne som belastes får op til 72 timers pause inden de belastes igen, og det opnår du ved at træne 2 split hver anden dag.
Hvis du træner hverdag eller flere gange om dagen, skal kroppen splittes i 3+ split. Dag 1: Bryst og Triceps + mave. Dag 2: Ryg og biceps. Dag 3: Skulder og ben. Derefter forfra igen, således de enkelte muskelgrupper får ca. 3 døgns pause, hvilket normalt er nok til restitution. Hvis du en uge træner ekstra tungt, ekstra udholdenhed, altså belaster musklerne maksimalt skal du holde en dags pause efter 3. split, således der går 72 timer inden samme muskel belastes igen.
Jeg håber det var lidt inspiration til din træning, og HUSK opvarmning 8-12 min før træning og udstrækning efter din træning. God fornøjelse :-)
Interesseret i personlig træning ?
Kommentarer
Send en kommentar