Hvordan skal styrketræning bygges op?
Når du skal bygge et styrketræningsprogram op, er der nogle ting du skal vide.
For at der kan ske en forbedring / forøgelse af dine muskler skal de have en passende restitution, hverken for kort- eller for lang tid. Det er vigtig, at du træner musklen når denne er i den såkaldte "superkompensations periode". Det vender jeg tilbage til lidt senere!
Hvis dine muskler skal vokse kræver det, at du træner hårdt og koncentreret hver gang. Det er vigtig, at du træner korrekt, og hellere udfør øvelserne rigtigt og langsomt, end forkert og hurtigt, så undgår du langt hen ad vejen også at blive skadet!
Når du har trænet, har musklerne brug for sukker/kulhydrat. I musklerne ligger der Glucogen, som er med til at danne ATP (musklernes brændstof) Når du har trænet vil musklen mangle sit brændstof, og det er derfor vigtigt inden for max. 30 min. efter din træning at tilføre musklerne nyt brændstof for de hurtigst muligt restituere. Som normal motionist er det en fejlopfattelse, at du skal indtage ren protein efter din træning. Som skrevet ovenfor er det kulhydrat, som omdannes til ATP, som musklerne bruger til arbejdet. Derfor er det rigtig vigtigt, at du også indtager kulhydrater, så dine muskler hurtigere restituerer efter en hård træning. Dog er protein også vigtigt, idet det er med til at gøre musklen stærkere, men er du almindelig motionist og som de fleste danskere spiser kød flere gange om ugen er du faktisk ret godt dækket ind mht. kroppens proteinbehov.
Det der er optimalt for kroppen efter din træning, er en kombination af både kulhydrat (ca.60%), protein (ca. 15%) og fedt (ca. 25%). En recovery drik, som de fleste fitness centre sælger er glimrende, og indeholder nogenlunde den rigtige fordeling af de 3 enerkilder. Ved hård træning indtag ca. 10 g. recovery pulver pr. 100 kcal du har forbrændt. (kun vejledende).
Ovenstående er blot en kort forklaring, og en dybere forklaring skal nok følge senere i et andet indlæg. Det var blot for at fortælle dig, at det er vigtigt dine muskler umiddelbart efter din træning får noget at arbejde med, noget så de restituere hurtigere.
Men hvordan skal du så træne. Jeg nævnte tidligere super kompensation. Hvis du træner din muskel nedbryder du den. Når din træning så er slut starten et reperationsarbejde for din muskel, og når den når det niveau, den var før din træning. fortsætter den, således den vil blive lidt stærkere end før. Det gør den for at imødegå næste "nedbrydning". Det er vigtigt, at du begynder træning af samme muskel, når den når op over niveau 0, altså det niveau den var på før din træning. Det vil typisk ske i løber af 1-2 døgn ved let til hård træning og 2-4 døgn ved max. træning (meget kort sagt). Hvis den ikke påvirkes i løbet af døgn 1-4 vil den langsom falde tilbage til niveau 0, og du vil ikke forbedre din muskelstyrke. Altså det er vigtigt, at du starter træning af sammen muskel igen i døgn 2-4 og det betyder så, at du skal træne samme muskel 2-3 gange om ugen for at forbedre den. Derfor når du laver et træningsprogram, så lad for guds skyld være med at køre 3 split program (opdele kroppen i 3 træningsdage), hvis du kun træner 3 gange om ugen......
Hvis du træner 3-4 gange om ugen, så del kroppen op i 2 dele og træn hver 2. dag.
Træn:
Dag 1: Bryst - triceps - skylder - mave
Dag 2: Ryg - ben - Biceps
Ud over ovenstående kan du bruge coreball til stabilitetsøvelser, som sikre dig, at du får balance i kroppen og når nogle mindre muskler, som du måske ikke får fat i med styrketræningen. Sørg for at træne de store muskelgrupper først, så de mindre, derefter mave og sidst stabilitet (coreball.)
Håber det var inspiration til at komme igang på. Der er mange måder at træne på og vil forsøge at give et bud på forskellige "splits" i et kommende indlæg.
For at der kan ske en forbedring / forøgelse af dine muskler skal de have en passende restitution, hverken for kort- eller for lang tid. Det er vigtig, at du træner musklen når denne er i den såkaldte "superkompensations periode". Det vender jeg tilbage til lidt senere!
Hvis dine muskler skal vokse kræver det, at du træner hårdt og koncentreret hver gang. Det er vigtig, at du træner korrekt, og hellere udfør øvelserne rigtigt og langsomt, end forkert og hurtigt, så undgår du langt hen ad vejen også at blive skadet!
Når du har trænet, har musklerne brug for sukker/kulhydrat. I musklerne ligger der Glucogen, som er med til at danne ATP (musklernes brændstof) Når du har trænet vil musklen mangle sit brændstof, og det er derfor vigtigt inden for max. 30 min. efter din træning at tilføre musklerne nyt brændstof for de hurtigst muligt restituere. Som normal motionist er det en fejlopfattelse, at du skal indtage ren protein efter din træning. Som skrevet ovenfor er det kulhydrat, som omdannes til ATP, som musklerne bruger til arbejdet. Derfor er det rigtig vigtigt, at du også indtager kulhydrater, så dine muskler hurtigere restituerer efter en hård træning. Dog er protein også vigtigt, idet det er med til at gøre musklen stærkere, men er du almindelig motionist og som de fleste danskere spiser kød flere gange om ugen er du faktisk ret godt dækket ind mht. kroppens proteinbehov.
Det der er optimalt for kroppen efter din træning, er en kombination af både kulhydrat (ca.60%), protein (ca. 15%) og fedt (ca. 25%). En recovery drik, som de fleste fitness centre sælger er glimrende, og indeholder nogenlunde den rigtige fordeling af de 3 enerkilder. Ved hård træning indtag ca. 10 g. recovery pulver pr. 100 kcal du har forbrændt. (kun vejledende).
Ovenstående er blot en kort forklaring, og en dybere forklaring skal nok følge senere i et andet indlæg. Det var blot for at fortælle dig, at det er vigtigt dine muskler umiddelbart efter din træning får noget at arbejde med, noget så de restituere hurtigere.
Men hvordan skal du så træne. Jeg nævnte tidligere super kompensation. Hvis du træner din muskel nedbryder du den. Når din træning så er slut starten et reperationsarbejde for din muskel, og når den når det niveau, den var før din træning. fortsætter den, således den vil blive lidt stærkere end før. Det gør den for at imødegå næste "nedbrydning". Det er vigtigt, at du begynder træning af samme muskel, når den når op over niveau 0, altså det niveau den var på før din træning. Det vil typisk ske i løber af 1-2 døgn ved let til hård træning og 2-4 døgn ved max. træning (meget kort sagt). Hvis den ikke påvirkes i løbet af døgn 1-4 vil den langsom falde tilbage til niveau 0, og du vil ikke forbedre din muskelstyrke. Altså det er vigtigt, at du starter træning af sammen muskel igen i døgn 2-4 og det betyder så, at du skal træne samme muskel 2-3 gange om ugen for at forbedre den. Derfor når du laver et træningsprogram, så lad for guds skyld være med at køre 3 split program (opdele kroppen i 3 træningsdage), hvis du kun træner 3 gange om ugen......
Hvis du træner 3-4 gange om ugen, så del kroppen op i 2 dele og træn hver 2. dag.
Træn:
Dag 1: Bryst - triceps - skylder - mave
Dag 2: Ryg - ben - Biceps
Ud over ovenstående kan du bruge coreball til stabilitetsøvelser, som sikre dig, at du får balance i kroppen og når nogle mindre muskler, som du måske ikke får fat i med styrketræningen. Sørg for at træne de store muskelgrupper først, så de mindre, derefter mave og sidst stabilitet (coreball.)
Håber det var inspiration til at komme igang på. Der er mange måder at træne på og vil forsøge at give et bud på forskellige "splits" i et kommende indlæg.
Interesseret i personlig træning ?
Kommentarer
Send en kommentar