Løb bakke interval

For at blive i samme spor som forrige blogindlæg, så vil jeg komme med endnu et forslag til intervaltræning og denne gang inkludere det en ca. 200 m lang bakke.. Mindre kan også gøre det så løber du bare lidt flere gange :-)

Varm først grundig op ca. 15 minutter i let løb, og evt. nogle stæk af benmusklerne.

Start for foden af bakken. Løb i højt tempo, ikke spurt, men næsten, op ad bakken. På toppen vender du og lunter langsomt ned igen.

Det er 1 tur. For foden af bakken holder du så 1 minuts pause, hvor du går rundt. Det er vigtigt at holde sig igang, fordi det gør  at du får mælkesyren hurtigere væk fra musklerne og de i sidste ende restituerer hurtigere.



Du gentager turen flere gange, men jeg vil i starten anbefale du nøjes med 2-3 ture. Hvis du er vant til interval løb kan du sagtens tage flere ture eks. 5-6 stk., og er du meget øvet skal du nok op på 10 før du får maksimalt ud af det.

Når du er færdig og igen står for foden af bakken, så løber du stille og roligt i ca. 10 minutter for at få affaldsstofferne / mælkesyren hurtigere væk fra musklerne, så du ikke bliver så øm og dine muskler, sener m.fl. restituerer hurtigere. Jeg vil anbefale at du strækker ud, især dine læg muskler, achilles sene, da de  belastes ekstra meget ved bakke interval løb.

Happy running :-)

Interesseret i personlig træning ?

http://fuzionsundhed.blogspot.dk/2012/05/personlig-trning.html

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Et træningsprogram for styrketræning af hele kroppen

Billede
Der findes adskillige gode træningsprogrammer til styrketræning af hele kroppen. Nedenfor har jeg indsat et eksempel på et træningsprogram, hvor du med 12 øvelser kommer kroppen igennem. Det er bygget op således. at øvelse 1 er opvarmning 8-12 minutter. Så trænes de store muskelgrupper (ryg, ben/hofte og bryst) - + samtidig triceps, biceps og skulder. Så trænes mindre muskler i ryggen og til sidst mave/core. Tidsforbrug for træningsprogram inkl. opvarmning bør ikke være mere end max. 1 time. Træn 2-3 sæt og tag de gentagelser som svarer til dit niveau (begynder 12-15 gentagelser). Rigtig god fornøjelse :-) Interesseret i personlig træning ?   Kontakt mig på e-mail: malmskou @gmail.com  
Læs mere

Træningsprogram til vægttab

Billede
Hvis du ønsker at smide nogle kilo, men ikke rigtig ved hvordan du effektivt kan gøre det, har jeg lavet et træningsprogram her, som du kan bruge. Programmet er bygget op således, at du både træner  konditionen (cardio træning) og samtidig også styrketræner de store muskler i kroppen, hvilket betyder større forbrænding. Sidste del af styrketræningsprogrammet (øvelserne 8-11) udføres på stor bold (Coreball/Swissball), som styrker balancen og din core muskulatur. Programmet er bygget op sådan her: 1 - Opvarmning ca. 10 minutter. 2 - Styrketræningsøvelser 4 stk. Øvelserne laves 2 af gangen. 3 - Cardiotræning på cykel - forbrænd 300 Kcal 4 - Styrketræningsøvelser 5 stk. laves ligeledes 2 af gangen + 1 for sig selv. 5 - Afslutning med Cardiotræning på Cross Trainer - 300 Kcal Husk udstrækning efter endt træning ! Alt i alt inkl. efterforbrænding vil du forbrænde i omegnen af 1.000 Kcal på en omgang træning. Tidsforbruget er ca. 1,5-2 timer afhængig af h...
Læs mere

Stabilitet i kroppens kerne ??

Billede
Også kaldet core stability = Core Træning..... :-) Core = Kerne, kroppens kerne/centrum = Mave, Bækken og Lend Coretræning består primært af træning af mavens muskler: Rectus Abdominis / den lige mavemuskel , External & Internal abdominal oblique / Skrå mavemuskler & Transversus abdominis / Den dybe mavemuskel til stabilisering af ryghvirvler i lenden. Se billed til højre Ud over mavemusklerne findes der også muskler i ryggen langs ryggraden. Jeg vil især nævne Erector Spinae, som er den største af de nedre rygmuskler. På dansk har rygmusklerne langs ryggraden fået en fælles betegnelse, "De lange lige rygstrækkere". Når du vælger øvelser til core træning, så læg øvelserne til slut i dit træningsprogram.  Hvorfor ? Fordi når du træner mavemusklerne og nedre rygmuskler så bliver muskelerne trætte/udmattede. Du har brug for dine core muskler til at stabilisere ryg og bækken under almindelig styrketræning og derfor ønsker du ikke...
Læs mere