Løbeprogram + 5 km
Når du skal bygge dit løbeprogram om er der nogle ting du skal overveje. For det første bør du sætte dig et mål med løbeprogrammet. Det kan være enten en bestemt distance, eks. 10, 21 eller måske et marathon. Du bør sætte dig et ambitiøst mål, men samtidig også et realistisk, og hvad der er realistisk ved du !!!
Så bør du overveje hvor ofte du vil løbe, er det 2, 3, 4, 5 eller flere gange om ugen ?
Når jeg bygger løbeprogrammer op, så indeholder de som regel 3 typer løb:
Tempo løb
Interval og
Lang tur
Alt er selvfølgelig relativt og hvis du er nybegynder skal du ikke lægge ud med interval løb, da det belaster muskler, sener og led meget, da løbet foregår i højt tempo.
En anden vigtig ting er, at du ikke øger hastighed og distance for hurtigt over ugerne. Dvs. du ikke går fra at løbe eks. 10 km om ugen den ene uge til ugen efter at løbe 15 km. en stigning på 50 %..... det kan næsten kun resultere i skader.
En tommelfinger regel er ca. 10 % øgning om ugen. Dvs. hvis du i uge 1 løber 10 km, så skal du ugen efter løbe i alt 11 km.
Jeg vil dog kommentere 10% reglen og sige, at hvis du er nybegynder vil jeg råde dig til at øge med 2-5 % indtil du når 5 km om ugen.
En sidste ting. Når jeg bygger et løbeprogram op, så gør jeg det som regel efter progressions modellen. Jeg øger km. over 3 uger, hvorefter den 4. uge er en restitutions uge.
Jeg laver altså løbeprogrammer over en 4 ugers cyklus. Hver cyklus sluttes med restitutions ugen ( uge 4). Når jeg så går igang med uge 5 starter jeg så enten hvor uge 2 eller 3 sluttede, således jeg heletiden øger træningsmængden.
Hvis det hele lyder lidt kompliceret og måske i overkanten for at kunne løbe :-) ja så har jeg sat et eks. på et løbeprogram ind nedenfor. Programmet tager udgangspunkt i, at løbere er kommet til 5 km og vil øge distancen frem mod 10-15 km.
Så bør du overveje hvor ofte du vil løbe, er det 2, 3, 4, 5 eller flere gange om ugen ?
Når jeg bygger løbeprogrammer op, så indeholder de som regel 3 typer løb:
Tempo løb
Interval og
Lang tur
En anden vigtig ting er, at du ikke øger hastighed og distance for hurtigt over ugerne. Dvs. du ikke går fra at løbe eks. 10 km om ugen den ene uge til ugen efter at løbe 15 km. en stigning på 50 %..... det kan næsten kun resultere i skader.
En tommelfinger regel er ca. 10 % øgning om ugen. Dvs. hvis du i uge 1 løber 10 km, så skal du ugen efter løbe i alt 11 km.
Jeg vil dog kommentere 10% reglen og sige, at hvis du er nybegynder vil jeg råde dig til at øge med 2-5 % indtil du når 5 km om ugen.
En sidste ting. Når jeg bygger et løbeprogram op, så gør jeg det som regel efter progressions modellen. Jeg øger km. over 3 uger, hvorefter den 4. uge er en restitutions uge.
Jeg laver altså løbeprogrammer over en 4 ugers cyklus. Hver cyklus sluttes med restitutions ugen ( uge 4). Når jeg så går igang med uge 5 starter jeg så enten hvor uge 2 eller 3 sluttede, således jeg heletiden øger træningsmængden.
Hvis det hele lyder lidt kompliceret og måske i overkanten for at kunne løbe :-) ja så har jeg sat et eks. på et løbeprogram ind nedenfor. Programmet tager udgangspunkt i, at løbere er kommet til 5 km og vil øge distancen frem mod 10-15 km.
Rigtig god fornøjelse :-)
Interesseret i personlig træning ?
Kommentarer
Send en kommentar