Interval løb til inspiration
Vil du være en bedre løber ?
I så fald er det svært at undgå interval løb. Under interval løb er formålet at presse pulsen op i den anoerobe zone, dvs. der hvor dine muskler ikke kan arbejde ved hjælp af iltoptagelsen, men udelukkende må arbejde på de reserver/phosphater der spaltes ude i musklen.
Det er ikke muligt for kroppen at transportere affaldsstofferne væk og derfor ophobes der mælkesyre i musklen er du vil mærke benene "syre" til.... Det vil i hvert fald ske over længere strækninger. Når det sker, sker der også en påvirkning af ens evne i luftsystemet med hensyn til din iltoptagelse og du vil få en øget iltoptagelse hvis du træner interval løb med jævne mellemrum.
Alt er jo relativt, og hvis du kun løber 3 gange om ugen vil jeg ikke anbefale at det hele er interval. Nøjes med 1 gang om ugen og hvis du er vant til at løbe 4-5 gange om ugen, så læg gerne 2 interval træningspas ind i løbet af ugen. Et af mine favorit interval træningspas ser sådan her ud:
Efter grundig opvarmning på ca. 12-15 minutter gør følgende:
Find en strækning uden stop. Dvs. ingen lyskryds eller krydsende færdsel du er nødt til at stoppe for. Find dit udgangspunkt på strækningen.
Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem. Ud/hjem skulle gerne være ens idet du giver den gas begge veje :-)
Hold 1/2 minuts pause.
Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem. Samme mønster, din fart ud og hjem skulle gerne være ens så du ender samme sted.
Hold 1 minuts pause.
Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem. Igen skal du ende på samme udgangspunkt så din fart ud og hjem er ens.
Hold 1,5 minuts pause.
Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem.
Hold 2 minutters pause.
Løb så 2,5 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2,5 minutter i samme høje tempo hjem.
Hold 2,5 minuts pause.
Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem. HUSK hold det høje tempo, ikke spurt, men næsten :-)
Hold 2 minutters pause.
Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem.
Hold 1,5 minuts pause.
Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem.
Hold 1 minuts pause.
Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem.
1/2 minuts pause.
Dit interval er nu slut og hvis du har givet dig nok føler du dig sikkert ret smadret nu. Du kan starte med mindre end mit eksempel, blot følg skabelonen med øget afstand og derefter sammen nedtrapning. Efter dit interval bør du "jogge" af for at få affaldsstofferne hurtigere væk fra dine muskler. Når du jogger langsomt vil blodgennemstrømningen i blodårerne øget og du får dermed transporteret affaldsstofferne/mælkesyren væk fra musklerne, hvilket betyder du restituere hurtigere og bliver mindre øm bagefter. Håber det var til inspiration.
Du bør ligesom alt andet også variere dit interval løb og der findes rigtig mange måder at løbe interval løb på.
I så fald er det svært at undgå interval løb. Under interval løb er formålet at presse pulsen op i den anoerobe zone, dvs. der hvor dine muskler ikke kan arbejde ved hjælp af iltoptagelsen, men udelukkende må arbejde på de reserver/phosphater der spaltes ude i musklen.
Det er ikke muligt for kroppen at transportere affaldsstofferne væk og derfor ophobes der mælkesyre i musklen er du vil mærke benene "syre" til.... Det vil i hvert fald ske over længere strækninger. Når det sker, sker der også en påvirkning af ens evne i luftsystemet med hensyn til din iltoptagelse og du vil få en øget iltoptagelse hvis du træner interval løb med jævne mellemrum.
Alt er jo relativt, og hvis du kun løber 3 gange om ugen vil jeg ikke anbefale at det hele er interval. Nøjes med 1 gang om ugen og hvis du er vant til at løbe 4-5 gange om ugen, så læg gerne 2 interval træningspas ind i løbet af ugen. Et af mine favorit interval træningspas ser sådan her ud:
Efter grundig opvarmning på ca. 12-15 minutter gør følgende:
Find en strækning uden stop. Dvs. ingen lyskryds eller krydsende færdsel du er nødt til at stoppe for. Find dit udgangspunkt på strækningen.
Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem. Ud/hjem skulle gerne være ens idet du giver den gas begge veje :-)
Hold 1/2 minuts pause.
Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem. Samme mønster, din fart ud og hjem skulle gerne være ens så du ender samme sted.
Hold 1 minuts pause.
Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem. Igen skal du ende på samme udgangspunkt så din fart ud og hjem er ens.
Hold 1,5 minuts pause.
Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem.
Hold 2 minutters pause.
Løb så 2,5 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2,5 minutter i samme høje tempo hjem.
Hold 2,5 minuts pause.
Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem. HUSK hold det høje tempo, ikke spurt, men næsten :-)
Hold 2 minutters pause.
Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem.
Hold 1,5 minuts pause.
Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem.
Hold 1 minuts pause.
Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem.
1/2 minuts pause.
Dit interval er nu slut og hvis du har givet dig nok føler du dig sikkert ret smadret nu. Du kan starte med mindre end mit eksempel, blot følg skabelonen med øget afstand og derefter sammen nedtrapning. Efter dit interval bør du "jogge" af for at få affaldsstofferne hurtigere væk fra dine muskler. Når du jogger langsomt vil blodgennemstrømningen i blodårerne øget og du får dermed transporteret affaldsstofferne/mælkesyren væk fra musklerne, hvilket betyder du restituere hurtigere og bliver mindre øm bagefter. Håber det var til inspiration.
Du bør ligesom alt andet også variere dit interval løb og der findes rigtig mange måder at løbe interval løb på.
Hvis du ønsker et specifikt løbeprogram eller personlig træning skal du blot sende mig en
mail på:malmskou@gmail.com.
mail på:malmskou@gmail.com.
og du kan læse mere om personlig træning her:
God fornøjelse :-) /Michael
Kommentarer
Send en kommentar