Pulstræning - pulszoner


Nu jeg er igang med at skrive om løb, så er det mig på sinde, at skitsere de pulszoner som især Polar bruger i deres pulsure. Bemærk, at max pulsen er vejledende, men skal du vide den mere præcist, kræver det altså sved på panden og en svien i lungerne :-) men det kan jeg selvfølgelig godt hjælpe med hvis du skulle være interesseret......

Først hvilepulsen: Den findes ved at lægge en finger på halspulsåren lige efter du er vågnet og så tælle enten (15 sek x 4 = 1 minut) eller tælle antal pulsslag i 1 minut. Du bør gøre det flere dage ex. over 1 uge og så tage den laveste værdi du kommer frem til. Hvilepulsen fortæller lidt om hvilken form du er i.

Max pulsen: Hvis du vil have en vejledende hedder den 220-alder, men ifølge Polar selv er en mere retvisende 210-1/2 alder. For mig der er 32 år er den jf. første beregning 188 og anden beregning 194 slag i minuttet.

Når du kender max pulsen kan du træne efter nedenstående pulszoner. Bemærk dog, at pulsen kan variere hvis kroppen er stresset, syg mv. og derfor er pulstræning ikke altid retvisende. Men for mange nybegyndere og motionister er det ganske glimrende at kende sine træningszoner.

Restitution: 50-60 % af maxpulsen. ----- Det er rask gang, let cykling o.l.
Kredsløbstræning: 60-70 % af maxpulsen. ----- Marathon tempo, let løb, moderat cykling
Konditionstræning: 70-80 % af maxpulsen. ----- ex. 10 km løb, cykling i hårdere tempo o.l.
Anoerob træning: 80-90 % af maxpulsen. ----- 3-5 km løb, længere intervaller o.l.
Rød Zone: Max 90.100% af maxpulsen. ----- ex. 800-1500 m løb

For elitemotionister kan konditionstræningen ligge mellem 80-90%. Det tilrådes ikke nybegyndere og alm. motionister at komme op i Rød Zone, kun når man skal finde max pulsen.

Hvis du føler dig inspireret og gerne vil igang med pulstræning, så anskaf dig et pulsur. Et rigtig godt ur både til begynderen og det øvede er ex. Polars RS200, kan evt. købes billigt hos www.loebeshop.dk. Du er også velkommen til at kontakte mig på malmskou@gmail.com eller 40509980 hvis du vil have lagt et løbe- eller fitness program. Vi aftaler prisen når du kontakter mig.

God fornøjelse :-)


Interesseret i personlig træning ?

http://fuzionsundhed.blogspot.dk/2012/05/personlig-trning.html

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Et træningsprogram for styrketræning af hele kroppen

Billede
Der findes adskillige gode træningsprogrammer til styrketræning af hele kroppen. Nedenfor har jeg indsat et eksempel på et træningsprogram, hvor du med 12 øvelser kommer kroppen igennem. Det er bygget op således. at øvelse 1 er opvarmning 8-12 minutter. Så trænes de store muskelgrupper (ryg, ben/hofte og bryst) - + samtidig triceps, biceps og skulder. Så trænes mindre muskler i ryggen og til sidst mave/core. Tidsforbrug for træningsprogram inkl. opvarmning bør ikke være mere end max. 1 time. Træn 2-3 sæt og tag de gentagelser som svarer til dit niveau (begynder 12-15 gentagelser). Rigtig god fornøjelse :-) Interesseret i personlig træning ?   Kontakt mig på e-mail: malmskou @gmail.com  
Læs mere

Træningsprogram til vægttab

Billede
Hvis du ønsker at smide nogle kilo, men ikke rigtig ved hvordan du effektivt kan gøre det, har jeg lavet et træningsprogram her, som du kan bruge. Programmet er bygget op således, at du både træner  konditionen (cardio træning) og samtidig også styrketræner de store muskler i kroppen, hvilket betyder større forbrænding. Sidste del af styrketræningsprogrammet (øvelserne 8-11) udføres på stor bold (Coreball/Swissball), som styrker balancen og din core muskulatur. Programmet er bygget op sådan her: 1 - Opvarmning ca. 10 minutter. 2 - Styrketræningsøvelser 4 stk. Øvelserne laves 2 af gangen. 3 - Cardiotræning på cykel - forbrænd 300 Kcal 4 - Styrketræningsøvelser 5 stk. laves ligeledes 2 af gangen + 1 for sig selv. 5 - Afslutning med Cardiotræning på Cross Trainer - 300 Kcal Husk udstrækning efter endt træning ! Alt i alt inkl. efterforbrænding vil du forbrænde i omegnen af 1.000 Kcal på en omgang træning. Tidsforbruget er ca. 1,5-2 timer afhængig af h...
Læs mere

Stabilitet i kroppens kerne ??

Billede
Også kaldet core stability = Core Træning..... :-) Core = Kerne, kroppens kerne/centrum = Mave, Bækken og Lend Coretræning består primært af træning af mavens muskler: Rectus Abdominis / den lige mavemuskel , External & Internal abdominal oblique / Skrå mavemuskler & Transversus abdominis / Den dybe mavemuskel til stabilisering af ryghvirvler i lenden. Se billed til højre Ud over mavemusklerne findes der også muskler i ryggen langs ryggraden. Jeg vil især nævne Erector Spinae, som er den største af de nedre rygmuskler. På dansk har rygmusklerne langs ryggraden fået en fælles betegnelse, "De lange lige rygstrækkere". Når du vælger øvelser til core træning, så læg øvelserne til slut i dit træningsprogram.  Hvorfor ? Fordi når du træner mavemusklerne og nedre rygmuskler så bliver muskelerne trætte/udmattede. Du har brug for dine core muskler til at stabilisere ryg og bækken under almindelig styrketræning og derfor ønsker du ikke...
Læs mere