Den korte men intense træning !!

Når jeg selv træner vil jeg gerne have så meget ud af min træning som muligt, og det må meget gerne være hårdt :-). Jeg styrketræner ALDRIG mere end maks. 1 time inkl. opvarmning og udstrækning.

Personligt får jeg meget ud af intens træning, både når det drejer sig om løb og styrketræning (interval løb og crossfit/tabata ). Nogle af fordelene ved korte, hårde træningspas er:

Tidseffektiv - Det er hurtigt overstået og med konstant høj puls forbrændes der mange kalorier.
Kondition - Du kan træne din kondition selvom du styrketræner
Variation - Udskift 1-2 øvelser jævnligt (evt. hver uge, hver måned). Det føles som en stor ændring hvis dit program "kun" består af 4 øvelser (det er 25-50 % du så udskifter)



Der er selvfølgelig også ulemper ved hård, intens træning. Det er især at opretholde en korrekt teknik når du styrketræner, også selvom det udføres hurtigere end traditionel styrketræning. Ved interval løb belastes led og sener mere ved høj tempo end ved normalt-lav tempo.

Men når jeg personlig sammenholder fordele og ulemper så vælger jeg fordelene og holder fokus på at udfører øvelser med korrekt teknik. Jeg løber ikke interval løb hver gang, men kun 1-2 gange om ugen, så jeg også får trænet på længere distancer.

Jeg har valgt at vise et eksempel på høj/intens styrketræning kaldet Tabata og et eksempel på progressiv løb kaldet 10-20-30 (udviklet af professor, Jens Bangsbo fra Kbh. Universitet)

Tabata går i sin enkelthed ud på du træner 8 sæt. Et sæt består af 20 sekunders træning og 10 sekunders pause. Det gentages i 8 sæt så det i alt giver 4 minutters træning. Du kan selv sammensætte den-eller de øvelser du vil have med i et Tabata træningsprogram.

Jeg vælger enten 2 øvelser og så skiftesvis træner dem så jeg når 4 sæt af hver øvelse.
Eller jeg vælger 4 øvelser, hvor jeg så træner øvelse 1 i sæt 1 & 3, øvelse 2 i sæt 2 & 4, øvelse 3 i sæt 5 & 7 og øvelse 4 i sæt 6 & 8. Forvirrende ?? det er bare indtil du har prøvet det nogle gange så er det logisk nok.

Jeg viser nedenfor et Tabata program med 4 øvelser, som skal trænes som beskrevet ovenfor:

Sådan trænes det:

1. sæt - Øvelse 1 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause  

2. sæt - Øvelse 2 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

3. sæt - Øvelse 1 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

4. sæt - Øvelse 2 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

5. sæt - Øvelse 3 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

6. sæt - Øvelse 4 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

7. sæt - Øvelse 3 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

8. sæt - Øvelse 4 - 20 sekunder maks. gentagelser, 10 sekunders pause

Nedenfor vises de 8 sæt grafisk og som du kan se så er intensiteten når der "arbejdes" de 20 sek. 100 %

Gentag programmet 1-5 gange alt afhængig af din form :-) for det er HIT (High Intensity Training) og det er rigtig hårdt !!

Mit eksempel på interval løb hedder "10-20-30", og er som jeg tidligere har skrevet udviklet af professor, Jens Bangsbo fra Kbh. Universitet. 

Det skal løbes bagfra i forhold til hvad det hedder, altså 30-20-10.

30 sekunder langsom løb

20 sekunder hurtigere løb

10 sekunder spurt !!

= 1 sæt.

Jeg kalder det fremover 1 sæt at løbe ovenstående 30-20-10 = 1 sæt.

Det er super enkelt og alle kan være med. Du bestemmer selv hvor mange gange du vil gentage det. Jeg træner det på følgende måde:

Først varmer jeg op, hvilket betyder 10 minutters rolig løb og måske lidt udstrækning.

5 sæt i første løb

2 minutters pause

4 sæt i andet løb

2 minutters pause

3 sæt i tredje løb

2 minutters pause

2 sæt i fjerde løb

2 minutters pause

1 sæt i sidste løb

Afjogging.

Hvis du ikke er vant til at løbe intervaller eller hård løbetræning vil jeg råde dig til at starte med opvarmning, 3 sæt, pause, 2 sæt, pause, 1 sæt, afjogging

Et andet eksempel vises på billedet nedenfor, hvor der løbes 5 sæt x 3 med 2 minutters pause mellem hver sæt.

Både eksemplet på Tabata træningen og eksemplerne på 10-20-30 løb er kun eksempler. Du kan selv sammensætte det så det passer til dig. Der findes i øvrigt rigtig mange måder at løbe interval træning på, og jeg har tidligere skrevet omkring både bakkeløb og intervaltræning.

Håber du kunne bruge det til inspiration til din egen træning :-) 

Happy Training ! :-)

Interesseret i personlig træning:

http://fuzionsundhed.blogspot.dk/2012/05/personlig-trning.html

Jeg kan kontaktes på:

Email: malmskou@gmail.com

Facebook: almskou@facebook.com