Små nyttige/hurtige øvelser til bedre løb
Indenfor minimalistisk løb (barfodsløb, pose running, natural running, chi running m.fl.) er der nogle fælles træk, som jeg tidligere i min blog har skrevet om.
Det er bl.a. at du lander på midt-forfod og du derefter sætter hæles i jorden og ikke omvendt som traditionelle løbere, som lander på hæl og sætter af over forfoden.
Din skridtfrekvens (antal skridt i minuttet) skal ligge over 180. Det har stor betydning for at minimere den vertikale bevægelse, som her er spild af energi + din landing flyttes ind under dig tyngdepunkt så du dermed belaster kroppen mindre ved landing.
Fokus flyttes fra traditionelt at fokusere på afsættet, til at fokusere på at løfte den fod der er i jorden. Dvs. du skal fokusere på, at løfte den fod der er i jorden og ikke fokusere på at sætte den løftede fod i jorden.... forvirrende ?? håber jeg ikke :-) Ved Pose Running fokusere man meget på at trække foden op ved hjælp af musklerne på bagsiden af låret. Se billed:
Jeg vil ikke komme med en større teknisk gennemgang af løbeteknik i denne blog, men blot give dig 3 øvelser du kan lave derhjemme og som alle hjælper dig til at blive en bedre minimalistisk løber.
Øvelse 1:
Stå oprejst med begge fødder på jorden (helst i bare fødder). God position, ret ryg, let bøjede knæ og med afslappet arme og ben. Løft den ene fod nogle cm fra jorden. Flyt så fokus over til den fod der er på jorden og fokuser på at løfte den. Du skal ikke fokusere på at sætte den anden i jorden, det sker helt automatisk når du fokusere på at løfte den fod du stadig har på jorden (det sørger tyngdekraften for :-) Gentag øvelsen skiftevis højre-venstre fod, heletiden med fokus på den fod du skal løfte.
Øvelse 2:
Stå oprejse med begge fødder på jorden (gerne i bare fødder). God position, ret ryg, let bøjede knæ og med afslappet arme og ben. Løft det ene ben ved at "drive" knæet fremad og foden mod din numse, samtidig med du fører armen i samme side lige bagud (ikke ud til siden, men bagud :-). Gentag denne øvelse 50-100 gange skiftevis højre og venstre. Når du mestre det uden at "tilte" (kroppen hælder til en af siderne) kan du lave øvelsen hurtigere som om du løb på stedet.
Tænk over din landing, og forsøg at lande så blødt som muligt, med mindst mulig "støj" fra foden der klasker mod gulvet. Se billed nedenfor:
Øvelse 3:
Stå oprejse med begge fødder på jorden (gerne i bare fødder). God position, ret ryg, og med afslappet arme og ben. Bøj ned i knæene så du ca. bøjer i en 90 graders vinken mellem lår og underben, se billed nedenfor. Sæt af og hop op i luften og land derefter på begge fødder. Bøj ned i knæene i landingen. Det denne øvelse skal bruges til er, at fokusere 100 % på landingen.
Forestil dig en kat der springer ned fra et bord, den er næsten lydløs ikke ? Du skal øve dig i, at lande blødt og det kan nogle gange godt hjælpe at forestille sig en kat eller måske en ninja som bevæger sig helt lydløs ??? :-). Det er faktisk muligt at lande næsten ligeså lydløst som en kat, men det kræver øvelse :-)
Nå ja, du får lige en ekstra bonus øvelse, som dog ikke kan laves i hjemmet, men måske på vejen udenfor dit hjem :-)
Denne øvelse kalder vi "baby øvelsen".
Find en strækning med fast underlag, f.eks. 100 meter. Løb strækningen normalt og tæl dine skridt. Øv dig dernæst i at tage så mange små skridt som muligt indenfor denne strækning. Øvelsen lærer dig at øge din skridt kadence så du hurtigere bliver i stand til at løbe med +180 skridt i minuttet.
Alt-i-alt 4 gode øvelser til at øge din skridtfrekvens, fokusere på af løfte foden, lande blødt og dermed være godt på vej til at blive en bedre minimalistisk / natural runner :-) uden skader !!
Happy training :-)
Det er bl.a. at du lander på midt-forfod og du derefter sætter hæles i jorden og ikke omvendt som traditionelle løbere, som lander på hæl og sætter af over forfoden.
Din skridtfrekvens (antal skridt i minuttet) skal ligge over 180. Det har stor betydning for at minimere den vertikale bevægelse, som her er spild af energi + din landing flyttes ind under dig tyngdepunkt så du dermed belaster kroppen mindre ved landing.
Fokus flyttes fra traditionelt at fokusere på afsættet, til at fokusere på at løfte den fod der er i jorden. Dvs. du skal fokusere på, at løfte den fod der er i jorden og ikke fokusere på at sætte den løftede fod i jorden.... forvirrende ?? håber jeg ikke :-) Ved Pose Running fokusere man meget på at trække foden op ved hjælp af musklerne på bagsiden af låret. Se billed:
Jeg vil ikke komme med en større teknisk gennemgang af løbeteknik i denne blog, men blot give dig 3 øvelser du kan lave derhjemme og som alle hjælper dig til at blive en bedre minimalistisk løber.
Øvelse 1:
Stå oprejst med begge fødder på jorden (helst i bare fødder). God position, ret ryg, let bøjede knæ og med afslappet arme og ben. Løft den ene fod nogle cm fra jorden. Flyt så fokus over til den fod der er på jorden og fokuser på at løfte den. Du skal ikke fokusere på at sætte den anden i jorden, det sker helt automatisk når du fokusere på at løfte den fod du stadig har på jorden (det sørger tyngdekraften for :-) Gentag øvelsen skiftevis højre-venstre fod, heletiden med fokus på den fod du skal løfte.
Øvelse 2:
Stå oprejse med begge fødder på jorden (gerne i bare fødder). God position, ret ryg, let bøjede knæ og med afslappet arme og ben. Løft det ene ben ved at "drive" knæet fremad og foden mod din numse, samtidig med du fører armen i samme side lige bagud (ikke ud til siden, men bagud :-). Gentag denne øvelse 50-100 gange skiftevis højre og venstre. Når du mestre det uden at "tilte" (kroppen hælder til en af siderne) kan du lave øvelsen hurtigere som om du løb på stedet.
Tænk over din landing, og forsøg at lande så blødt som muligt, med mindst mulig "støj" fra foden der klasker mod gulvet. Se billed nedenfor:
Øvelse 3:
Stå oprejse med begge fødder på jorden (gerne i bare fødder). God position, ret ryg, og med afslappet arme og ben. Bøj ned i knæene så du ca. bøjer i en 90 graders vinken mellem lår og underben, se billed nedenfor. Sæt af og hop op i luften og land derefter på begge fødder. Bøj ned i knæene i landingen. Det denne øvelse skal bruges til er, at fokusere 100 % på landingen.Forestil dig en kat der springer ned fra et bord, den er næsten lydløs ikke ? Du skal øve dig i, at lande blødt og det kan nogle gange godt hjælpe at forestille sig en kat eller måske en ninja som bevæger sig helt lydløs ??? :-). Det er faktisk muligt at lande næsten ligeså lydløst som en kat, men det kræver øvelse :-)
Nå ja, du får lige en ekstra bonus øvelse, som dog ikke kan laves i hjemmet, men måske på vejen udenfor dit hjem :-)
Denne øvelse kalder vi "baby øvelsen".
Find en strækning med fast underlag, f.eks. 100 meter. Løb strækningen normalt og tæl dine skridt. Øv dig dernæst i at tage så mange små skridt som muligt indenfor denne strækning. Øvelsen lærer dig at øge din skridt kadence så du hurtigere bliver i stand til at løbe med +180 skridt i minuttet.
Alt-i-alt 4 gode øvelser til at øge din skridtfrekvens, fokusere på af løfte foden, lande blødt og dermed være godt på vej til at blive en bedre minimalistisk / natural runner :-) uden skader !!
Happy training :-)
Interesseret i personlig træning ?
Kommentarer
Send en kommentar