Almskou Training

Som teaser for løb har jeg valgt at linke til en udsendelse som DR viste for nylig. Den hedder "Mennesket - Den perfekte løber" og er en historisk gennemgang af, hvorfor vi som mennesker er gode langdistance løbere. Den viser desuden, at en løbestil, hvor vi lander på forfoden eller midtfoden er den løbestil vi oprindelig havde inden løbesko fabrikanterne opfandt klodsede løbesko med høj hæl. Se nedenstående klip fra filmen : Happy running :-)

Hvis du ønsker at smide nogle kilo, men ikke rigtig ved hvordan du effektivt kan gøre det, har jeg lavet et træningsprogram her, som du kan bruge. Programmet er bygget op således, at du både træner  konditionen (cardio træning) og samtidig også styrketræner de store muskler i kroppen, hvilket betyder større forbrænding. Sidste del af styrketræningsprogrammet (øvelserne 8-11) udføres på stor bold (Coreball/Swissball), som styrker balancen og din core muskulatur. Programmet er bygget op sådan her: 1 - Opvarmning ca. 10 minutter. 2 - Styrketræningsøvelser 4 stk. Øvelserne laves 2 af gangen. 3 - Cardiotræning på cykel - forbrænd 300 Kcal 4 - Styrketræningsøvelser 5 stk. laves ligeledes 2 af gangen + 1 for sig selv. 5 - Afslutning med Cardiotræning på Cross Trainer - 300 Kcal Husk udstrækning efter endt træning ! Alt i alt inkl. efterforbrænding vil du forbrænde i omegnen af 1.000 Kcal på en omgang træning. Tidsforbruget er ca. 1,5-2 timer afhængig af h...

Der er stor fokus på overvægt i disse dage. Der er konstant programmer i tv som viser fede mennesker, som skal tabe sig og læger der giver gode råd til hvorfor du bør tabe dig, hvis du er "fed". Men selvom vi i dag er ret godt oplyste om hvorfor vi bliver fede/overvægtige, ja så er det faktum, at der bliver stadig flere og flere overvægtige og såkaldte fede mennesker. Hørte lige, at fedme defineres hvis dit BMI er over 30 og er det over 40 er du svært overvægtig eller sygelig fed !!!!! skræmmende tænker jeg.  - Du regner dit BMI (Body Mass Index) ud sådan her:  Vægt / (Højde x Højde)  Der skal indsættes komma efter 1. tal i højde. Eks. : Højde = 180 - Vægt = 85 85 / (1,8x1,8) = 26,23 Men hvis vi ved at vi er overvægtige, og vi også godt ved vi måske ikke lever helt korrekt - mangler motion og spiser lidt for usundt, hvorfor er vi så stadig overvægtige ????? Jeg tror personligt, at vi har for meget at vælge imellem, for mange penge så vi sto...

Hvis du ligesom mig elsker at løbe og samtidig også vil undgå skader, så har du måske allerede stiftet bekendtskab med pose running, natural running eller måske forfods løb (barfod) . Jeg har selv prøvet forskellige stilarter af inden jeg fandt ud af, at jeg løber bedst og holder mig skadesfri ved pose running. Men hvilke sko egner sig bedst til en løbestil hvor man lander midt-forfod ?? Jeg har selv prøvet forskellige løbesko af, bl.a. Nike Lunar Elite, Newton og Adidas Zero. Newton var egentlig den bedste af de 3 sko, men jeg synes det er lidt af en klods, dels fordi skoen er bred og dels fordi der er en kile under forfoden for at fremme en landing midt- forfod. Nu har jeg så forelsket mig i Brooks Pure Cadence og wow det er en fed sko. Faldet fra hæl til forfod er 4 mm også kaldet 4 mm drop, hvor det på en "normal" løbesko ligger fra 10-16 mm. Altså et mindre drop gør, at det naturligt bliver nemmere at lande midt- foran på foden. I Brooks Pure Cadence er der en smule...

Når du skal bygge dit løbeprogram om er der nogle ting du skal overveje. For det første bør du sætte dig et mål med løbeprogrammet. Det kan være enten en bestemt distance, eks. 10, 21 eller måske et marathon. Du bør sætte dig et ambitiøst mål, men samtidig også et realistisk, og hvad der er realistisk ved du !!! Så bør du overveje hvor ofte du vil løbe, er det 2, 3, 4, 5 eller flere gange om ugen ? Når jeg bygger løbeprogrammer op, så indeholder de som regel 3 typer løb: Tempo løb Interval og Lang tur Alt er selvfølgelig relativt og hvis du er nybegynder skal du ikke lægge ud med interval løb, da det belaster muskler, sener og led meget, da løbet foregår i højt tempo. En anden vigtig ting er, at du ikke øger hastighed og distance for hurtigt over ugerne. Dvs. du ikke går fra at løbe eks. 10 km om ugen den ene uge til ugen efter at løbe 15 km. en stigning på 50 %..... det kan næsten kun resultere i skader. En tommelfinger regel er ca. 10 % øgning om ugen. Dvs. hvis du i u...

Jeg har fulgt med i de Olympiske lege og det er tydeligt, at Kinesiotapen virkelig bliver brugt flittigt af atleterne. Det var især tydeligt på badmintonspillerne, hvordan de bruger tapen enten på overarm, skulder eller på lenden og nu hvor atletikken er i fuld gang ses den også flittigt bruge af både kuglestødere, discus-, spydkasterne, som støtte eller aflastning for skulderled. Også Beachwolley spillerne bruger tapen, som det eks. ses på billedet til højre. Det er egentlig ganske enkelte principper som ligger bagved en tapening. Hvis den skal aflaste musklen, skal man starten nedefra og op eller udefra og ind, og skal altid følge musklen den skal anvendes på. Hvis man ønsker en sammentrækning, altså en contraction i musklen skal tapen lægges ind - ud eller op - ned, og den vil så trække musklen sammen..... Den metode er især god for de løbere som ønsker at træne pose løbeteknik, idet underbenet/foden trækkes op af hasemusklerne (bagsiden af låret). For at lette den ...

Jeg kan naturligvis ikke nævne alle de mindre muskler vi har i kroppen i denne blog, men har valgt at skrive lidt om Rotator Cuff musklerne ved skulderen og  Transversus Abdominis (indre mavemuskel). De muskler som indgår i skulderens rotation er bl.a. følgende : Supraspinatus Infraspinatus Teres minor Subscalpularis Som ses på billedet. ARM                                                            Disse muskler går du ikke og tænker over du har, men de er faktisk alfa og omega for, at din skulder holdes på plads i ledkapslen. De muskler er sammen med flere med til at holde skulderen på plads og det er også derfor det er rigtig vigtigt, at du også får trænet dem, når og hvis du styrketræner. Rotationsøvelser hvor skulderen roteres udad, indad, opad og nedad er vigtige. Jeg har lavet 4 eksempler og du ...

Der findes adskillige gode træningsprogrammer til styrketræning af hele kroppen. Nedenfor har jeg indsat et eksempel på et træningsprogram, hvor du med 12 øvelser kommer kroppen igennem. Det er bygget op således. at øvelse 1 er opvarmning 8-12 minutter. Så trænes de store muskelgrupper (ryg, ben/hofte og bryst) - + samtidig triceps, biceps og skulder. Så trænes mindre muskler i ryggen og til sidst mave/core. Tidsforbrug for træningsprogram inkl. opvarmning bør ikke være mere end max. 1 time. Træn 2-3 sæt og tag de gentagelser som svarer til dit niveau (begynder 12-15 gentagelser). Rigtig god fornøjelse :-) Interesseret i personlig træning ?   Kontakt mig på e-mail: malmskou @gmail.com  

Med udgangspunkt i en opskrift taget fra et magasin har jeg modificeret den og lavet min egen lækre protein bar. Og opskriften vil jeg naturligvis gerne dele med jer herinde :-) Du skal bruge: 100 gram mandler 66 gram dadler uden sten (de økologiske, naturligvis:-) 66 gram havregryn 40 gram skummet- eller sødmælkspulver (kan købet i friluftsbutikker eller i større supermarkeder). Ca. 30 gram kokos (Kokosraspel) 50-70 gram proteinpulver (vanilje eller chokolade) 1 appelsin Du starter med mandler og dadler. Blend dem i enten blender eller stavblender med beholder til det er en grov, melet masse. Blend havregryn, kokos, skummet- eller sødmælkspulver Bland begge dele sammen, tilsæt proteinpulver og pres en appelsin ned i massen. Så er det bare med at få det hele til at hænge sammen :-) Jeg starter med at bruge en gaffel men efter lidt tid er det bare i med klør 10 (fingrene), og få det hele til at blive en klistret masse. Så er du sådan set færdig. Jeg plejer så at rulle...

Selvom golf og styrketræning umiddelbart ikke har meget tilfælles, så kan styrketræningen være særdeles gavnligt for dit golfspil. Som golfspiller går man mange km, hvis ikke lige du lejer en golfbil og køre banen rundt :-) Du bruger især hofte og de skrå mavemuskler ved hver sving og derfor kan du med fordel træne de muskelgrupper for at få et bedre golfsving og i sidste ende slå længere slag. Nedenfor har jeg vist en række øvelser som du med fordel kan tage med i dit styrketræningsprogram. Øvelser er : 1 - Bænk eller brystpres - Styrker brystmusklen, triceps og forreste del af skulder 2 - Cable pull *- styrker bagerste del af skulder, vingemusklen (ryg), biceps, skrå mave, ben, hofte 3 - Spuad - Styrker ben, balder, nederste rygmuskler, mave og hoftemuskler. 4 - Woodchopper - styrker især de skrå mavemusler 5 - Enkelarm kabeltræk - Styrker skrå mavemuskler og bagerste skuldermuskler + øverste rygmuskler. 6 - Planken / Hoover - styrker mave og lend 6 Øvelser som gør, at...

Hvorfor vælge en personlig træner ? Der kan være flere grunde, men nogle af dem kunne være : - Personligt - Arbejdet med det mentale - Opmærksomhed - Målinger - Træningsplanlægning - Opfølgning - Forløb - Coaching - Mål - Delmål - Screening m.fl. Som navnet "personlig træner" siger, så er jeg DIN personlige træner og alt fokus er på dig og din træning, uanset hvilken sportsgren du så end interessere dig for. Som personlig træner bruger jeg tid på en samtale, hvor vi finder ud af hvilke behov du har, og sætter et mål op for hvad du gerne vil opnå med dit forløb hos mig. Under samtalen anvender jeg bl.a. coaching teknik, dvs. jeg vil gerne have dig selv til at foreslå, hvilke mål du skal sætte, og hvordan du når derhen. Til at nå målet sætter vi muligvis også delmål op, så både du og jeg løbende kan holde øje med om du bevæger dig hen imod dit endelige må,l og om det stadig er realistisk. Det er ikke umuligt at justere det endelige mål undervejs. For at se...

Alle mennesker, uden undtagelser tror jeg har noget de kalder "gode vaner". Det kan være mange ting, men for mig er det f.eks. at sætte mobilen på lydløs når jeg sover, drikke tilstrækkelig vand i løbet af dagen, træne regelmæssigt osv osv osv.... Men hvorfor har vi disse gode vaner ? Vi er som mennesker utrygge ved uvante situationer, dvs. situationer vi ikke føler vi kan styre eller overskue. Hvornår vi når dertil er meget individuelt. Nogle kan slet ikke lide, at der sker noget nyt, men andre næsten ikke kan leve uden der heletiden sker noget nyt. Begge yderligheder er efter min mening usunde, men det svære er at finde en balance mellem det trygge/vante og udfordringer som flytter dine vante grænser / forandringer. Du har givetvis hørt om comfort zone før. Det er meget brugt blandt coaches og medierne. Comfort zonen er den zone du befinder dig godt i. Her ligger dine vaner og de mennesker som du føler dig helt trygge ved. Men her sker der heller ikke ret meget for...

For at blive i samme spor som forrige blogindlæg, så vil jeg komme med endnu et forslag til intervaltræning og denne gang inkludere det en ca. 200 m lang bakke.. Mindre kan også gøre det så løber du bare lidt flere gange :-) Varm først grundig op ca. 15 minutter i let løb, og evt. nogle stæk af benmusklerne. Start for foden af bakken. Løb i højt tempo, ikke spurt, men næsten, op ad bakken. På toppen vender du og lunter langsomt ned igen. Det er 1 tur. For foden af bakken holder du så 1 minuts pause, hvor du går rundt. Det er vigtigt at holde sig igang, fordi det gør  at du får mælkesyren hurtigere væk fra musklerne og de i sidste ende restituerer hurtigere. Du gentager turen flere gange, men jeg vil i starten anbefale du nøjes med 2-3 ture. Hvis du er vant til interval løb kan du sagtens tage flere ture eks. 5-6 stk., og er du meget øvet skal du nok op på 10 før du får maksimalt ud af det. Når du er færdig og igen står for foden af bakken, så løber du stille og roligt i...

Midt i alt snak om træningplaner, pulszoner, løbestil osv osv.... skal der også være plads til fordybelse og bare ren afslapning :-) Vi slapper sikkert af på vidt forskellige måder, men en af mine foretrukne måder at slappe af på og bare mærke mig selv er når jeg går mig en rigtig lang tur med en god lydbog i ørerne.... Det var også tilfældet i går, da jeg efter en arbejdsdag kom hjem og så hvor lækkert vejret i grunden var. Ingen vind overhoved og fuld sol. På med sko og lydbogen i ørerne, hører for øjeblikket "De Dødes Bibliotek". Gik fra Hadsten ud mod Kollerup mod Hadbjerg. Da jeg nåede ud til kroen stoppede jeg første gang op for at betragte det gode vejr. Folk var på vej hjem fra kroen, der havde sikkert været et eller andet familie halløj derinde. Alt emmede af forår og jeg kunne mærke den stadig stærkere sol bage i mit ansigt :-) Nå men da jeg havde gået en lille time stoppede jeg atter op. Det var udenfor byen og jeg stoppede og tog høretelefonerne ud af ører...

Vil du være en bedre løber ? I så fald er det svært at undgå interval løb. Under interval løb er formålet at presse pulsen op i den anoerobe zone, dvs. der hvor dine muskler ikke kan arbejde ved hjælp af iltoptagelsen, men udelukkende må arbejde på de reserver/phosphater der spaltes ude i musklen. Det er ikke muligt for kroppen at transportere affaldsstofferne væk og derfor ophobes der mælkesyre i musklen er du vil mærke benene "syre" til.... Det vil i hvert fald ske over længere strækninger. Når det sker, sker der også en påvirkning af ens evne i luftsystemet med hensyn til din iltoptagelse og du vil få en øget iltoptagelse hvis du træner interval løb med jævne mellemrum. Alt er jo relativt, og hvis du kun løber 3 gange om ugen vil jeg ikke anbefale at det hele er interval. Nøjes med 1 gang om ugen og hvis du er vant til at løbe 4-5 gange om ugen, så læg gerne 2 interval træningspas ind i løbet af ugen. Et af mine favorit interval træningspas ser sådan her ud: Efter gr...